Ngô Xuân An dịch

Tư duy tích cực giúp bạn quản lý stress và thậm chí còn giúp cải thiện tình hình sức khỏe của bạn. Hãy thực hành cách vượt qua suy nghĩ tiêu cực về bản thân bằng những ví dụ được cung cấp bởi các nhân viên của Mayo Clinic [một trong những bệnh viện hàng đầu nước Mỹ] như sau:

Ly nước của bạn cạn một nửa, hay đầy một nửa? Cách mà bạn trả lời câu hỏi muôn thuở về tư duy tích cực này có thể sẽ phản ánh cách nhìn về cuộc sống của bạn, thái độ của bạn đối với chính bạn, và cho thấy bạn là người lạc quan hay bi quan – và thậm chí nó cũng thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Thật vậy, một số nghiên cứu cho thấy rằng các đặc điểm tính cách như lạc quan hay bi quan cũng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và sự hạnh phúc của bạn. Suy nghĩ tích cực thường đi đôi với sự lạc quan và nó là yếu tố quan trọng giúp quản lí stress hiệu quả. Việc quản lý stress hiệu quả sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Nếu bạn có xu hướng bi quan, cũng đừng nên thất vọng – bạn có thể học các kỹ năng tư duy tích cực sau đây

Hiểu biết về tư duy tích cực và tự kỷ ám thị

Tư duy tích cực không có nghĩa là bạn chôn đầu dưới cát và dửng dưng trước các tình huống khó khăn trong cuộc sống. Tư duy tích cực có nghĩa là bạn tiếp nhận điều rắc rối bằng một thái độ tích cực và lac quan. Bạn nghĩ rằng điều tốt nhất sẽ xảy ra, chứ không phải điều tồi tệ nhất.

Tư duy tích cực thường bắt đầu bằng cách tự kỷ ám thị. Tự kỷ ám thị là dòng chảy bất tận của những suy nghĩ âm thầm chạy qua đầu bạn mỗi ngày. Những luồng suy nghĩ tự động này có thể là tích cực, cũng có thể là tiêu cực. Một trong số các tự kỷ ám thị của bạn thì xuất phát từ logic và lí do. Và một số các tự kỷ ám thị khác có thể phát sinh từ những quan niệm sai lầm do chính bạn tạo ra do thiếu thông tin.

Nếu những suy nghĩ lẩn quẩn trong tâm trí bạn hầu hết là những suy nghĩ tiêu cực, thì cách nhìn về cuộc sống của bạn cũng trở nên bi quan. Nếu suy nghĩ của bạn chủ yếu là tích cực, thì bạn thường là người lạc quan – người thực hành tư duy tích cực.

Các lợi ích về sức khỏe của tư duy tích cực

Các nhà nghiên cứu tiếp tục khám phá những tác động của suy nghĩ tích cực và lạc quan lên sức khỏe của chúng ta. Lợi ích sức khỏe mà suy nghĩ tích cực có thể mang lại là:

Tăng tuổi thọ
Giảm thiểu trầm uất
Giảm thiểu mức độ stress
Tăng khả năng chống cảm lạnh thông thường
Cải thiện về mặt tâm lý và thể chất
Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch
Kỹ năng ứng phó trong thời khó khăn và thời nhiều stress

Cũng không rõ tại sao những người suy nghĩ tích cực thường có những trải nghiệm lợi ích về sức khỏe. Một giả thuyết cho rằng tư duy tích cực sẽ giúp bạn đối phó tốt hơn với nhũng tình huống căng thẳng, làm giảm những tác động của stress gây hại đến sức khỏe thể chất của bạn. Giả thuyết này cũng cho rằng những người tích cực và lạc quan có xu hướng sống lối sống lành mạnh – họ hoạt động thể lực nhiều hơn, theo một chế độ ăn uống lành mạnh, không hút thuốc hoặc uống rượu quá mức.

Nhận dạng những suy nghĩ tiêu cực

Bạn không chắc liệu cách tự kỷ ám thị của bạn là tích cực hay tiêu cực? Dưới đây là một số hình thức tự kỷ ám thị tiêu cực phổ biến:

Cái lọc. Bạn phóng đại những khía cạnh tiêu cực của một tình huống và lọc ra tất cả những mặt tích cực của nó. Ví dụ như, bạn có một ngày tuyệt vời tại nơi làm việc. Bạn hoàn thành nhiệm vụ của bạn trước thời hạn và được khen ngợi đã hoàn thành công việc nhanh chóng và hiệu quả. Nhưng bạn đã quên một bước nhỏ. Tối hôm đó, bạn chỉ tập trung vào lỗi của bạn và quên đi những lời khen ngợi mà bạn nhận được.

Cá nhân hoá. Khi có điều gì xấu xảy ra, bạn sẽ tự động tự trách mình. Ví dụ, bạn nhận được tin là buổi hẹn ăn tối với bạn bè bị hủy bỏ, bạn sẽ cho rằng kế hoạch bị thay đổi là vì không ai muốn ở xung quanh bạn.

Thảm họa hóa mọi vấn đề. Bạn sẽ tự động dự đoán điều tồi tệ nhất. Lái xe đến quán cà phê, bồi bàn phục vụ sai món bạn đã gọi và bạn tự động nghĩ rằng phần còn lại trong ngày của bạn sẽ là một thảm họa.

Phân cực. Bạn nhìn thấy mọi thứ chỉ như là tốt hoặc xấu, đen hoặc trắng. Không có khoảng giữa. Bạn cảm thấy rằng bạn hoặc là hoàn hảo hoặc là thất bại hoàn toàn.

Tập trung vào suy nghĩ tích cực

Bạn có thể học để biến những suy nghĩ tiêu cực thành suy nghĩ tích cực. Quá trình này rất đơn giản, nhưng nó mất thời gian và thực hành – trước hết bạn phải tạo ra một thói quen mới. Dưới đây là một số cách để suy nghĩ và hành xử theo một cách tích cực và lạc quan hơn:

Xác định lĩnh vực nào bạn cần thay đổi. Nếu bạn muốn trở nên lạc quan hơn và tư duy tích cực hơn, trước tiên hãy xác định các lĩnh vực của cuộc sống của bạn mà bạn thường có suy nghĩ tiêu cực, ví dụ công việc của bạn, chuyện đi đi về về mỗi ngày, hoặc một mối quan hệ nào đó… Bạn có thể bắt đầu nhỏ thôi, bằng cách tập trung vào chỉ một lĩnh vực để dễ tiếp cận một cách tích cực hơn.

Kiểm tra chính mình. Định kỳ trong ngày, dừng lại và đánh giá những gì bạn đang suy nghĩ. Nếu bạn thấy rằng suy nghĩ của bạn chủ yếu là tiêu cực, cố gắng tìm một cách để đặt một suy nghĩ tích cực vào chúng.

Mở rộng sự hài hước. Tự cho phép mình mỉm cười hay cười thật to, đặc biệt là trong những thời điểm khó khăn. Tìm kiếm sự hài hước trong cuộc sống hàng ngày. Khi bạn có thể cười vào cuộc sống, bạn cảm thấy bớt căng thẳng.

Sống một lối sống lành mạnh. Tập thể dục ít nhất ba lần một tuần sẽ tác động tích cực đến tâm trạng của bạn và giúp làm giảm căng thẳng. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh để tạo năng lượng cho tâm trí và cơ thể của bạn. Và học cách quản lý căng thẳng.

Bao bọc bạn bằng những người tích cực Hãy chắc chắn rằng những người thân cận trong đời sống của bạn là người tích cực, có thể hỗ trợ bạn, và cho bạn những lời khuyên hữu ích. Những người tiêu cực có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn và làm cho bạn nghi ngờ khả năng quản lý stress của bạn bằng những cách lành mạnh.

Thực hành tự kỷ ám thị tích cực. Bắt đầu bằng cách làm theo một quy tắc đơn giản sau: Đừng nói bất cứ điều gì với chính mình mà bạn không muốn nói với bất cứ ai khác. Hãy nhẹ nhàng và khích lệ với chính bản thân bạn. Nếu một ý nghĩ tiêu cực đi vào tâm trí của bạn, hãy đánh giá nó một cách hợp lý và tự nhủ với chính mình bằng những điều tốt đẹp về bản thân bạn.

Dưới đây là một số ví dụ về tự kỷ ám thị tiêu cực và cách để bạn có thể thay đổi chúng bằng những tư duy tích cực.

Tự kỷ ám thị tiêu cực

Tư duy tích cực

Tôi chưa bao giờ làm việc đó	Đây là cơ hội để học một cái mới
Nó quá phức tạp	Tôi sẽ giải quyết nó từ một góc độ khác
Tôi không có các nguồn lực	Sự cần thiết là mẹ của sáng chế
Tôi quá lười biếng để làm việc này	Tôi không thể đưa nó vào lịch trình của tôi, nhưng có thể kiểm tra lại một số ưu tiên
Không có cách nào để nó hoạt động	Tôi có thể cố gắng để làm nó hoạt động
Đó là một thay đổi quá cực đoan	Hãy thử may rủi
Không ai muốn giao tiếp với tôi	Tôi sẽ xem có thể mở các mối quan hệ
Tôi không khá hơn được trong việc này	Tôi sẽ thử lại lần  nữa

Thực hành suy nghĩ tích cực mỗi ngày

Nếu bạn có xu hướng có cái nhìn tiêu cực về cuộc sống, đừng cố mong đợi để trở thành một người lạc quan chỉ qua một đêm. Nhưng với thực hành, thì dần dần các tự kỷ ám thị của bạn sẽ giảm bớt chỉ trích bản thân và thêm chấp nhận bản thân mình hơn. Bạn cũng có thể sẽ ít phê bình thế giới xung quanh bạn hơn. Thêm vào đó, khi bạn chia sẻ tâm trạng và kinh nghiệm tích cực cuả bạn, thì chính bạn và những người xung quanh bạn sẽ hưởng được sự gia tăng tình cảm.

Thực hành tự kỷ ám thị tích cực sẽ cải thiện cách nhìn của bạn. Khi bạn đang ở trong một tâm trạng lạc quan, bạn có thể giải quyết những căng thẳng hàng ngày bằng các cách có tính xây dựng hơn.

http://www.mayoclinic.com/health/positive-thinking/SR00009

Positive thinking: Reduce stress by eliminating negative self-talk

Positive thinking helps with stress management and can even improve your health. Practice overcoming negative self-talk with examples provided.
By Mayo Clinic staff

Is your glass half-empty or half-full? How you answer this age-old question about positive thinking may reflect your outlook on life, your attitude toward yourself, and whether you’re optimistic or pessimistic — and it may even affect your health.

Indeed, some studies show that personality traits like optimism and pessimism can affect many areas of your health and well-being. The positive thinking that typically comes with optimism is a key part of effective stress management. And effective stress management is associated with many health benefits. If you tend to be pessimistic, don’t despair — you can learn positive thinking skills. Here’s how.

Understanding positive thinking and self-talk

Positive thinking doesn’t mean that you keep your head in the sand and ignore life’s less pleasant situations. Positive thinking just means that you approach the unpleasantness in a more positive and productive way. You think the best is going to happen, not the worst.

Positive thinking often starts with self-talk. Self-talk is the endless stream of unspoken thoughts that run through your head every day. These automatic thoughts can be positive or negative. Some of your self-talk comes from logic and reason. Other self-talk may arise from misconceptions that you create because of lack of information.

If the thoughts that run through your head are mostly negative, your outlook on life is more likely pessimistic. If your thoughts are mostly positive, you’re likely an optimist — someone who practices positive thinking.

The health benefits of positive thinking

Researchers continue to explore the effects of positive thinking and optimism on health. Health benefits that positive thinking may provide include:

Increased life span
Lower rates of depression
Lower levels of distress
Greater resistance to the common cold
Better psychological and physical well-being
Reduced risk of death from cardiovascular disease
Better coping skills during hardships and times of stress

It’s unclear why people who engage in positive thinking experience these health benefits. One theory is that having a positive outlook enables you to cope better with stressful situations, which reduces the harmful health effects of stress on your body. It’s also thought that positive and optimistic people tend to live healthier lifestyles — they get more physical activity, follow a healthier diet, and don’t smoke or drink alcohol in excess.

Identifying negative thinking

Not sure if your self-talk is positive or negative? Here are some common forms of negative self-talk:

Filtering. You magnify the negative aspects of a situation and filter out all of the positive ones. For example, say you had a great day at work. You completed your tasks ahead of time and were complimented for doing a speedy and thorough job. But you forgot one minor step. That evening, you focus only on your oversight and forget about the compliments you received.

Personalizing. When something bad occurs, you automatically blame yourself. For example, you hear that an evening out with friends is canceled, and you assume that the change in plans is because no one wanted to be around you.

Catastrophizing. You automatically anticipate the worst. The drive-through coffee shop gets your order wrong and you automatically think that the rest of your day will be a disaster.

Polarizing.</em. You see things only as either good or bad, black or white. There is no middle ground. You feel that you have to be perfect or that you’re a total failure.

Focusing on positive thinking

You can learn to turn negative thinking into positive thinking. The process is simple, but it does take time and practice — you’re creating a new habit, after all. Here are some ways to think and behave in a more positive and optimistic way:

Identify areas to change. If you want to become more optimistic and engage in more positive thinking, first identify areas of your life that you typically think negatively about, whether it’s work, your daily commute or a relationship, for example. You can start small by focusing on one area to approach in a more positive way.

Check yourself. Periodically during the day, stop and evaluate what you’re thinking. If you find that your thoughts are mainly negative, try to find a way to put a positive spin on them.

Be open to humor. Give yourself permission to smile or laugh, especially during difficult times. Seek humor in everyday happenings. When you can laugh at life, you feel less stressed.

Follow a healthy lifestyle. Exercise at least three times a week to positively affect mood and reduce stress. Follow a healthy diet to fuel your mind and body. And learn to manage stress.

Surround yourself with positive people. Make sure those in your life are positive, supportive people you can depend on to give helpful advice and feedback. Negative people may increase your stress level and make you doubt your ability to manage stress in healthy ways.

Practice positive self-talk. Start by following one simple rule: Don’t say anything to yourself that you wouldn’t say to anyone else. Be gentle and encouraging with yourself. If a negative thought enters your mind, evaluate it rationally and respond with affirmations of what is good about you.

Here are some examples of negative self-talk and how you can apply a positive thinking twist to them.

Negative self-talk

Positive thinking

I’ve never done it before	It’s an opportunity to learn something new
It’s too complicated	I’ll tackle it from a different angle
I don’t have the recources	Necessity is the mother of invention
I’m too lazy to get this done	I wasn’t able to fit it into my schedule but can re-exine some priorities
There is no way it will work	I can try to make  it work
It’s too radical a change	Let’s take a chance
No one bother to communicate with me	I’ll see if I can open the channels of  communication
I’m  not going to get any better at this	I’ll give it another try

Practicing positive thinking every day

If you tend to have a negative outlook, don’t expect to become an optimist overnight. But with practice, eventually your self-talk will contain less self-criticism and more self-acceptance. You may also become less critical of the world around you. Plus, when you share your positive mood and positive experience, both you and those around you enjoy an emotional boost.

Practicing positive self-talk will improve your outlook. When your state of mind is generally optimistic, you’re able to handle everyday stress in a more constructive way. That ability may contribute to the widely observed health benefits of positive thinking.